Eten & drinken Lifestyle

13 tips om voldoende vezels binnen te krijgen

7 december 2017

voldoende vezels tips
Onlangs was het nog in het nieuws: de gemiddelde Nederlander eet veel te weinig vezels. En dat terwijl vezels juist heel erg belangrijk zijn voor een gezonde spijsvertering, het leveren van energie, een prettige stoelgang en je cholesterol helpen onder controle te houden. Ik vertel je er graag wat meer over en deel 13 tips om eenvoudig voldoende vezels binnen te krijgen met je.

Wat zijn vezels?
Vezels zijn plantaardige deeltjes in voeding die niet worden verteerd in de dunne darm en dus onveranderd in de dikke darm terecht komen. Precies de plek waar ze hun werk horen te doen. Fermenteerbare vezels worden hier afgebroken en de stoffen die hierbij vrijkomen houden je ontlasting soepel en dienen als voeding voor de goede bacteriën in je darmen. Niet-fermenteerbare vezels worden helemaal niet afgebroken in de darmen maar vergroten wel het volume van de darminhoud wat ervoor zorgt dat de darmen soepel blijven en goed kunnen bewegen waardoor ze beter hun werk kunnen doen bij de vertering van ander voedsel en ze helpen wederom bij een vlotte stoelgang.

Veel mensen zijn nogal angstig om meer vezels aan hun dieet toe te voegen omdat ze denken dat ze er een dunne stoelgang van krijgen. Maar het bijzondere is juist dat je bij een goede hoeveelheid vezels juist een niet te dunne èn een niet te dikke ontlasting krijgt. Wel moet je er ook voor zorgen dat je naast het innemen van voldoende vezels ook voldoende vocht tot je neemt.

Hoeveel vezels heb je nodig?
De gemiddelde richtlijn voor vrouwen is zo’n 30 tot 40 gram vezels per dag.

Wat is vezelrijke voeding?
Als je goed afwisselend eet heb je de meeste kans op het eten van voldoende vezels. De meeste vezels zitten in de celwand van planten dus producten als fruit, groente, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten bevatten de meeste vezels.

Kortom..
het eten van voldoende vezels kan spijsverteringsklachten en problemen met de stoelgang voorkomen, bestaande klachten verminderen, helpt de darmen gezond te houden èn zorgt voor een prettige vaste maar toch soepele ontlasting.

Zo krijg je voldoende vezels binnen
1. Eet gevarieerd en gezond en zorg dat je voldoende fruit en groente binnen krijgt en probeer je groente en fruit niet te schillen, omdat in de schil de meeste vezels te vinden zijn
2. Kies voor volkoren varianten van producten die je in je keukenkastje hebt staan zoals volkoren cracottes, meergranenpasta’s en volkorenbrood
3. Gezonde, lekkere en vezelrijke tussendoortjes? Fruit of ongebrande en ongezouten noten zoals amandelen
4. Ontbijt eens vaker met een bakje havermout voor een flinke vezelboost en een goed begin van de dag
5. Varieer eens wat vaker bij je avondeten en eet in plaats van aardappels of rijst ook eens boekweit, freekeh, gierst of quinoa
6. Varieer ook eens wat vaker bij het bakken en vervang (een deel van) het meel voor bijvoorbeeld kokosmeel (ruim 30 gram vezels per 100 gram) of kies voor bijvoorbeeld volkorenmeel, amandelmeel of boekweitmeel
7. Eenvoudig extra vezels tot je nemen kan met een vezelsupplement zoals bijvoorbeeld psylliumvezels die gewoon bij de drogisterij verkrijgbaar zijn. Ik voeg hiervan zelf iedere ochtend een schepje toe aan m’n sapje. Bouw het gebruik van zo’n vezelsupplement wel geleidelijk op en drink er voldoende bij.
8. Drink geen geperst sap of sap uit pak maar kies voor bijvoorbeeld voor smoothies. Doordat deze laatste worden gemaakt van hele ingrediënten in een blender en er dus niks gezeefd wordt, krijg je zo veel meer vezels binnen.
9. Komt ie weer: eet wat vaker avocado. Niet alleen bevatten ze goede vetten er zitten ook veel vezels in, zo’n 10 gram per avocado!
10. Eet eens wat vaker peulvruchten (bonen, erwten en linzen) omdat er veel vezels in zitten en verder zit er ook veel eiwitten, vitamines en mineralen in. Gepureerd kan je bonen heel gemakkelijk aan verschillende gerechten toevoegen!
11. Ben je fan van cruesli als ontbijt of lunch? Ga eens voor muesli, hier zitten als het goed is minder bewerkte ingrediënten en suikers in en meer vezels omdat een goede variant enkel uit noten, pitten, granen en zaden horen te bestaan. Voeg zelf wat fruit toe voor een wat zoetere smaak en gelijk wat meer vitamines en vezels.
12. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Kies dus eens wat vaker voor een toevoeging van plakjes tomaat of komkommer als extraatje tussen je boterham of denk ook eens aan groentespreads, pindakaas en bijvoorbeeld hummus als broodbeleg.
13. Heel belangrijk: geef het belang van voldoende vezels ook door aan je kind(eren). Geef ze volkoren boterhammen, fruit, snackgroentes, noten of bijvoorbeeld een handje homemade granola als tussendoortje.

Krijg jij voldoende vezels binnen?

Mocht je nog een aanvullende tip hebben, laat deze dan zeker achter in de reacties onder dit artikel zodat je er wellicht iemand anders mee kan helpen :)

Reacties op dit artikel

  • Reply Michelle 7 december 2017 at 21:04

    Fijne tips! Ik moet wel eerlijk bekennen dat wij hier niet extra op letten ofzo. Wij eten volkoren brood, genoeg vers fruit, veel groente, soms wat noten en zaden en ook bonen staan soms op het menu. Ook de gezondere variant van muesli begin ik steeds meer te waarderen. Maar ik kan mij voorstellen dat als je last van je maag of darmen gaat krijgen, dat je hier wel extra op wilt gaan letten ja..
    Michelle’s laatste artikel:Mijn kerstverlanglijstje

  • Reply Britt 7 december 2017 at 20:54

    Sinds kort ben ik ook heel specifiek aan het letten op de hoeveelheid vezels die ik binnenkrijg, maar het maakt echt verschil hoor! Net zo belangrijk vind ik als voeldoende eiwitten, water, etcetera binnenkrijgen. Vooral veel linzen eten, en chiazaad is ook een aanrader!

    • Reply Desirée 8 december 2017 at 09:33

      Bizar he? Ik dacht eerder ook dat ik wel voldoende vezels binnen zou krijgen, maar sinds ik er op let en aanvullende vezels neem merk ik zoveel verschil! :)

  • Reply Nienke 7 december 2017 at 20:33

    Goede tips!
    Het lukt mij niet altijd om even vezelrijk eten te eten maar ik merk het dan ook wel gelijk aan mijn ontlasting. En m’n buik voelt dan ook iets harder aan.
    Maar ik doe wel mijn best want ik voel mij er toch prettiger bij als ik wel vezelrijk heb gegeten.

  • Reply Sonja 7 december 2017 at 19:12

    Ik heb een voedingschema en hierin zitten alle eiwitten, koolhydraten en vetten uitgebalanceerd in. Ivm mijn gluten allergie is het soms best moeilijk. Gelukkig kan ik wel bepaalde dingen eten.
    Sonja’s laatste artikel:Elke vrouw verdiend mooie accessoires | Disenyo

  • Reply marleen 7 december 2017 at 13:28

    Ik eet elke dag volkorenbrood, minimaal 4 mandarijnen en 2 bananen, haha! Vezels zijn inderdaad erg belangrijk!
    marleen’s laatste artikel:De slaapkamer restylen – Help, m’n slaapkamer is saai!

  • Reply Liset 7 december 2017 at 10:49

    Ik probeer ook zoveel mogelijk vezelrijke voeding te eten, dus dit artikel is heel herkenbaar. Goede tips geef je!
    Liset’s laatste artikel:5 x Dingen die ik liever geheim houd

  • Reply Loes 7 december 2017 at 10:37

    Goede tips! Vezels zijn zo goed voor je, denk dat veel mensen dat niet altijd door hebben. Ik probeer vooral meer peulvruchten te eten!
    Loes’s laatste artikel:Favorieten van de Maand – November

  • Reply Lindsey Beljaars 7 december 2017 at 09:26

    Fijne tips! Zo te lezen ben ik eigenlijk best aardig op het goede spoor, al is er uiteraard ruimte voor verbetering!
    Lindsey Beljaars’s laatste artikel:Unboxing Bluxbox Kerst editie

  • Reply femketje 7 december 2017 at 07:35

    ik probeer er wel rekening mee te houden en neem altijd wat fruit mee voor onderweg :)
    femketje’s laatste artikel:Look – Fudge.

  • Reply chucky1012 7 december 2017 at 06:54

    Zeer goede en belangrijke tipos!
    Ik eet ook vezelrijke voeding.
    Ook belangrijk dat de organen hierdoor ghoed functioneren…..

    Xoxo

  • Antwoorden

    CommentLuv badge

    Meer in Eten & drinken, Lifestyle
    wat heb je nodig als blogger
    Behind the scenes | Wat heb je nodig als blogger?

    De laatste behind the scenes over het hebben van een blog als bedrijf is alweer even geleden en er komen nog...

    Sluiten