Ontstress! Tips & tricks #2

Naar aanleiding van het artikel ‘Wat is stress?‘ en het eerste artikel *klik hier* vol met tips & tricks om te ontstressen (zoals planning en organisatie, prioriteiten stellen, timemanegement, efficiënt werken, delegeren/werk uit handen geven, opschrijven en lege ruimte inplannen) is hier vandaag het tweede artikel vol met tips om te ontspannen. De tips van vandaag gaan over ontspanningsmethodes en voeding. Ik hoop dat je er wat fijne tips uit kunt halen!

Stress kan goed tegengegaan worden door te gaan bewegen/sporten. Dit kost je misschien aan het begin even wat energie om je ertoe te zetten, maar uiteindelijk maak je er je hoofd mee leeg en krijg je er positieve energie van. Ontspanning door inspanning dus. Je kan een dagelijkse simpele wandeling van een half uur maken of lekker gaan zwemmen, regelmatig een Zumba les meepakken, een stukje gaan fietsen of zet je favoriete muziek lekker hard aan en dans een half uurtje volledig mee in je woonkamer. Je kan het zo gek maken, maar je hoeft er zeker niet altijd de deur voor uit en voor iedereen is er wel een manier van bewegen of een sport die hij of zij echt leuk vindt. Heb je wat minder sociale contacten dan zou je kunnen kiezen voor de klassikale lessen in de sportschool of om je aan te sluiten bij bijvoorbeeld een hardloopvereniging. Zorg dat je er plezier in hebt, zo is je nieuwe ritme hierin ook beter vol te houden.

Zorg dat je voldoende slaap krijgt. In de nacht rusten het lichaam en de geest uit van alle dagelijkse bezigheden en gedachtes en moeten ze de batterij voor de dag erna weer opladen. Probeer elke nacht minimaal 7/8 uur slaap mee te pakken. Kan je lastig in slaap komen dan kan je het beste een uur voordat je naar bed gaat geen televisie meer kijken maar is het beter om wat te lezen of bijvoorbeeld naar rustgevende muziek te luisten. Neem hier een kop thee bij en je lichaam komt al snel in een rustige stand waardoor het inslapen beter zal gaan. Blijven er ideeën in je hoofd rondspoken? Schrijf ze van je af in een notitieboekje en lees die de volgende dag pas weer. Probeer ook de alcohol- en caffeïnehoudende dranken tot een paar uurtjes voor het slapen gaan te minderen of te laten staan en zorg dat je slaapkamer een rustige, donkere en frisse ruimte is.

Er zijn verschillende ademhalingstechnieken waar je van tot rust komt. Als je stress ervaart en een drukke/volle agenda hebt dan haal je vaak oppervlakkig adem waardoor er minder zuurstof wordt opgenomen en afvalproducten als koolstofdioxide minder snel worden verwijderd en de hartslag en bloeddruk toenemen. Door deze manier van ademhalen nemen de stressgevoelens juist alleen maar toe. Er zijn veel verschillende technieken, maar het belangrijkste is dat je dieper en langzamer gaat ademhalen, maak gebruik van de buikademhaling in plaats van de borstademhaling. Je kan bijvoorbeeld terwijl je zit of ligt je hand een klein stukje voor je buik houden en dan ‘naar je hand toe’ ademhalen. Ook de kwaliteit van de lucht die je inademt is belangrijk: zorg dat je je werkplek en woning goed ventileert en zorg dat je regelmatig in de buitenlucht bent zoals een bos, park of langs weilanden.

Als je de spanning van je spieren niet meer herkent kan je deze bewust aanspannen en weer ontspannen zodat je meer in contact komt met je lichaam en spieren. Dit heet progressieve relaxatie. Je kan dit doen door te gaan liggen, aan een lichaamsdeel te denken en hiervan vervolgens de spieren voor een paar tellen aan te spannen en weer te ontspannen. Ga zo je gehele lichaam af, van je kruin, gezicht, nek, schouders, rug, buik, vingers, handen, benen tot aan je tenen. Als je alle spiergroepen afgegaan bent dan zal je merken dat je je erna al direct veel meer ontspannen voelt.

Meditatie doet veel mensen denken aan iemand die in de lotushouding zit met gesloten ogen, maar het gaat er gewoon om dat je je gedachten stilzet om zo dichter bij jezelf te komen. Het vergt wat oefening voor je dit echt kunt doen en vast kunt houden, maar je zal merken dat je het daarna op verschillende plekken kunt doen. Heb je bijvoorbeeld een ritje van 10 minuten in de bus, dan zou je al 10 minuten kunnen mediteren. Maar het is gemakkelijker om hiermee te beginnen en het onder de knie te krijgen in een rustige ruimte. Ook hierbij is het weer prettig als je even geen caffeïne- of alcoholhoudende dranken hebt gedronken, in een goed geventileerde ruimte zit en geen zware maaltijd hebt genuttigd.

Aansluitend bij enkele tips hierboven kan je bijvoorbeeld ook aan yoga gaan doen. Dit is een mooie bewustzijnsleer die duizenden jaren geleden in India is ontwikkeld om beheersing over geest en lichaam te krijgen. Door middel van houdingen (asana’s) en een juiste ademhaling kom je zo in een diepe ontspanning en krijg je tegelijkertijd een soepeler lichaam. Er zijn verschillende vormen van yoga en je kan er tegenwoordig op veel verschillende plekken voor terecht.

Wat mij altijd helpt om te ontspannen is muziek. Voor mij is muziek emotie en het brengt veel teweeg in het lichaam en ik zou me geen leven zonder muziek kunnen voorstellen. Vooral van new age muziek, een cd met natuurgeluiden, klassieke muziek of mooie ballads kan ik helemaal tot rust komen.

Een goede tip die volgens mij niemand vervelend zal vinden: een dagje naar een wellnesscentre, sauna en/of zwembad. Lekker de tijd voor jezelf nemen, ontspannen, jezelf omgeven tussen warme temperaturen en andere mensen die aan het ontspannen zijn doet iedereen goed. Neem wat te lezen mee, drink voldoende (water, verse vruchtensappen etc.) en je zal niet alleen die nacht heel goed slapen maar ook de dagen erna nog heel ontspannen doorkomen. Door enkele saunagangen mee te pakken op zo’n dag raakt je lichaam tegelijkertijd ook afvalstoffen kwijt en mocht je tijd (en geld) over hebben dan is een massage ook een fijne aanvulling.

Zorg regelmatig voor een leuk dagje uit. Een dag waarop je helemaal niks moet, behalve ontspannen en genieten. Of het nu gaat om een dagje shoppen in Amsterdam of een dagje naar het strand: zorg dat je geniet van waar je bent en probeer de zorgen en stress over andere dagen en onderwerpen die dag thuis te laten. Een dagje in een andere omgeving zal al snel goed doen!

Voeding wordt vaak onderschat op de invloed die het kan hebben op het lichaam, zeker in periodes van stress. Vaak nemen we amper aandacht voor de eetmomenten op een dag en eten we gehaast, onregelmatig, slaan we ontbijt over, gaan we tussendoor snacken, kauwen we slecht, eten we te ongezond voedsel etc. Het lichaam heeft van nature behoefte aan koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels in een juiste verhouding. Zo krijg je voldoende energie, essentiële vetzuren, mineralen en vitamines uit eten, de juiste bouwstoffen voor een gezond lichaam en een prettige darmwerking. Maak gezondere keuzes, eet gevarieerd, eet niet teveel, neem minder verzadigde vetten tot je, eet voldoende groente en fruit en kauw je eten goed. Zo zal je merken dat je je lichamelijk èn geestelijk snel beter zal voelen. Zorg dat je tijdens het eten bijvoorbeeld aan tafel zit in plaats van voor de televisie, zo ben je bewuster aan het eten en heb je een betere houding waardoor je niet alleen automatisch minder eet, maar je ook minder last krijgt van oprispingen, een opgeblazen gevoel etc.

Mocht je uit je voeding nu niet alle vitamines en mineralen halen, omdat je een bepaald dieet volgt, je bijvoorbeeld vegetariër bent, veel stress ervaart of omdat je minder weerstand hebt door ziekte, dan kan je aanvullend voedingssupplementen nemen om toch aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mineralen, sporenelementen en vitaminen te komen. Mocht je echt het idee hebben een bepaald tekort te hebben dan kan je altijd je bloed laten onderzoeken bij de huisarts. Ik neem zelf bijvoorbeeld dagelijks een multivitamine, calciumtabletjes, visoliecapsules en een probiotica tablet.

Met deel 1 en dit 2e deel vol met tips en tricks om te kunnen ontstressen en ontspannen moet je een heel eind kunnen komen en zal je je snel beter en minder gestresst voelen. Het kan soms even wat tijd duren voordat je echt verandering in je lichaam (en geest) merkt, maar het is het waard. Succes!

Ik ben heel benieuwd welke aanvullende tips jij wellicht nog hebt of naar welke je het meest benieuwd bent om te gaan proberen?