Lifestyle

Met deze tips kan je zelf je bekkenbodemspieren versterken

10 juli 2018

bekkenbodemspieren versterken
Als je wat ouder wordt of bijvoorbeeld na een bevalling, kan je als vrouw last krijgen van een zwakke bekkenbodem. Dit kan nare problemen met zich meebrengen zoals bijvoorbeeld urineverlies en pijn bij het vrijen. Heb je hier echt heel erg last van, dan raad ik je zeker aan om contact op te nemen met de huisarts. Maar gelukkig kan je zelf ook je bekkenbodemspieren versterken met onderstaande tips. 

Notitie

Naar aanleiding van verslapte bekkenbodemspieren krijgen veel vrouwen vaak ook last van andere klachten, zoals urineverlies en pijn bij vrijen. Niks om je voor te schamen en zeker iets om serieus te nemen en mee aan de slag te gaan. Merk je dat onderstaande oefeningen geen effect hebben, teveel moeite kosten of pijn doen? Neem dan contact op met je huisarts voor een doorverwijzing naar een gespecialiseerd bekkenbodemfysiotherapeut, gynaecoloog, uroloog of seksuoloog.

Je bekkenbodemspieren versterken

De juiste spier zien te vinden

Veel vrouwen weten niet precies welke spier ze moeten versterken voor een sterkere bekkenbodem. En dat is toch wel punt één om mee aan de slag te gaan. Er is een handige tip om deze spier goed aan te kunnen voelen en te herkennen.. Door naar de wc te gaan, te plassen en tijdens het plassen de urinestraal te onderbreken. Diè spier moet je hebben om te gaan trainen! Let wel op dat je niet tijdens het plassen steeds deze spier gaat ontspannen en aanspannen want dat is geen juiste trainingsoefening.

Voelen!

Als je niet weet waar je aan moet werken is het lastig er gericht mee bezig te gaan. Zorg dat je ontspannen bent, ga op bed liggen en probeer je vinger te ‘omklemmen’ nadat je deze in de vagina hebt gebracht. Of breng een tampon in en probeer deze er weer uit te trekken terwijl je je bekkenbodemspieren aanspant. Zo kan je goed voelen hoe sterk je vaginaspieren zijn, wat je precies voor moet aanspannen en waar je aan kan werken.

Kegeloefeningen

Misschien wel één van de meest bekende oefeningen om je bekkenbodemspieren te versterken zijn de kegeloefeningen. Het kan in het begin wat ongemakkelijk aanvoelen en je moet er echt de tijd voor nemen. Maar als je het gevoel eenmaal begint te krijgen zal je ook merken dat je al snel vooruitgang boekt. Dit kegelvormige ‘hulpstuk’ (of bijvoorbeeld een yoni ei, zoals op de eerste foto bovenaan dit artikel) breng je een klein stukje in in je vagina en ga je vervolgens proberen vast te klemmen. Er zijn trainers in verschillende groottes en van verschillend gewicht zodat je stapsgewijs kan werken om je bekkenbodemspieren versterken.

Deze oefeningen zijn vernoemd naar gynaecoloog Arnold Kegel, die ze heeft uitgevonden. Maar vaak genoeg zien de bekkenbodemtrainers er ook qua vorm uit als die van een kegel.

Grondoefeningen

Ga op de grond liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de grond. Adem in, probeer je bekkenbodemspieren op te trekken alsof je de knoop van een iets te strakke broek probeert dicht te doen, houd dit een paar seconden vast en adem weer uit. Herhaal deze oefening 10 keer. Heb je het gevoel goed onder de knie, dan kan je deze oefening een stapje verder nemen door hem bijvoorbeeld zittend of op handen en knieën uit te voeren. Wissel ook eens af door de bekkenbodemspieren in één keer weer te ontspannen, of om dit met drie uitadem-‘pufjes’ in delen te doen.

Nog enkele tips

Ook kan je bij een verzwakte bekkenbodem beter niet te zwaar tillen, proberen (eventueel) overgewicht proberen te verminderen, voldoende vezels in te nemen, voldoende (water) te drinken en te kiezen voor sporten die de bekkenbodemspieren niet teveel te belasten. Sporten zoals zwemmen en fietsen zijn bijvoorbeeld duidelijk beter dan balsporten zoals volleybal en basketbal of hardlopen waarbij je telkens neerkomt op een harde en vlakke ondergrond. Hiermee rekening houden in de periode van de oefeningen voor het versterken van je bekkenbodemspieren helpt zeker mee bij een betere en snellere vooruitgang.

‘Lees ook: Wat te doen bij menstruatiepijn?’

balkje nieuwe layout - Met deze tips kan je zelf je bekkenbodemspieren versterken

* Uitgelichte foto via Shutterstock.

Reacties op dit artikel

  • Avatar van Bouwina
    Reply Bouwina 21 juli 2018 at 12:29

    Er zijn ook fijne yoga oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen!

  • Avatar van Linda
    Reply Linda 10 juli 2018 at 15:42

    Ik heb sinds kort een bekkenbodemtherapeut die me helpt, ik werd doorverwezen door de gyneacoloog, niet omdat het wat slapper was geworden, maar juist omdat de spieren te strak stonden. Ik heb er veel aan en raad het echt iedereen aan die problemen met te strakke of te losse spieren heeft. Op internet had ik ook wel een goede oefening gevonden, maar haar tips zijn echt doorslag gevend geweest en het gaat echt al een stuk beter en het word bij mij vergoed door het ziekenfonds, gewoon even gebeld.

    • Avatar van Desirée
      Reply Desirée 11 juli 2018 at 09:44

      Wat goed dat je aan de bel getrokken hebt en er zo mee geholpen bent geweest!

  • Avatar van Lisa
    Reply Lisa 10 juli 2018 at 10:06

    Ik denk dat ik me ook maar eens in dit soort oefeningen moet gaan verdiepen. Na mijn 2 zwangerschappen merk ik uiteraard ook dat het allemaal wat minder is. Trampoline springen met mn kinderen is niet echt mijn hobby meer zeg maar.

    • Avatar van Desirée
      Reply Desirée 10 juli 2018 at 11:12

      Dat is herkenbaar, trampolinespringen.. Zeker eens met de oefeningen aan de slag gaan, je zal merken dat het al best vlot vooruitgang kan maken!

  • Avatar van Mariska
    Reply Mariska 10 juli 2018 at 09:18

    Nooit bij nagedacht, maar vind het wel een heel interessant artikel eigenlijk.

    • Avatar van Desirée
      Reply Desirée 10 juli 2018 at 11:13

      Fijn om te horen dat je het een interessant artikel vindt!

  • Avatar van Natasja
    Reply Natasja 10 juli 2018 at 08:13

    Wat tof dat je hier over schrijft! Goede tips ook!

    • Avatar van Desirée
      Reply Desirée 10 juli 2018 at 11:13

      Het is iets waar veel vrouwen (helaas) mee te maken krijgen, dus leek me goed om het bespreekbaar te maken. Dankjewel!

  • Avatar van chucky1012
    Reply chucky1012 10 juli 2018 at 07:53

    Goed artikel!
    Fijne tips.

    Xoxo

Laat je een reactie, mening of tip achter? :)

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Meer in Lifestyle
zakelijke look tips
Carrière | Zo creëer je jouw persoonlijke zakelijke look

Of je nu zelfstandig ondernemer bent, voor een baas werkt of inbetween jobs bent en druk bezig bent met solliciteren:...

Sluiten