Lifestyle

Health | PMS verminderen met je voeding (interessante weetjes & tips)

6 juli 2021

pms verminderen tips voeding 1 - Health | PMS verminderen met je voeding (interessante weetjes & tips)
Als je menstrueert, herken je het vast wel: gevoelige borsten, een opgezette buik, prikkelbaar zijn en last hebben van flinke vermoeidheid de dagen voordat de menstruatie begint.. PMS! Als je echt last hebt van premenstrueel syndroom dan kan het je dagelijks functioneren helaas meer belemmeren dan je wil. Maar, er is goed nieuws! Er zijn een aantal tips & tricks waardoor je zelf aan de slag kan om de klachten omtrent PMS te verminderen, bijvoorbeeld door (kleine) aanpassingen in je voedingspatroon.

‘Lees ook: Health | Om deze redenen voel je je vaak niet fit (en dit kan je eraan doen).’

pms verminderen tips voeding 2 - Health | PMS verminderen met je voeding (interessante weetjes & tips)

PMS verminderen door het aanpassen van je voedingspatroon

Iedere maand heb je als vrouw te maken met hormonale fluctuaties. Dat is nu eenmaal hoe je menstruatiecyclus werkt. Er zijn vier hormonen die een belangrijke rol spelen bij de rijping van de eicel, de eisprong en het afvoeren dan wel innestelen van de eicel in de baarmoeder;

– oestrogeen
– progesteron
– luteïniserend hormoon
– follikelstimulerend hormoon.

Omdat de hoeveelheid en activiteit van deze hormonen varieert per fase van de menstruatiecyclus, spreken we van folliculaire fase en luteale fase. De eerste fase vindt plaats na je menstruatie tot aan de eisprong en de tweede daarna.

De invloed van hormonen op je eetlust

De veranderingen in de activiteit van je hormonen tijdens je menstruatiecyclus beïnvloeden allerlei processen in je lichaam. Zo hebben ze effect op je eetlust. Dat is de reden dat je voorafgaand aan je menstruatie meestal meer honger hebt dan daarna. Ook je voorkeur voor koolhydraatrijke voeding, zoals koekjes, snoep en chocola, wordt bepaald door deze hormonale veranderingen.

Heb je last van premenstrueel syndroom (PMS), dan kan het zijn dat je in deze fase van je cyclus zelfs een onweerstaanbaar verlangen hebt naar koolhydraatrijke voeding. Dat zou kunnen komen doordat je gevoeliger bent voor hormonale fluctuaties.

Je hormonen bepalen hoe je met je energie omgaat

Naast dat je hormonen invloed hebben op je eetlust, hebben ze ook effect op de manier waarop je lichaam omgaat met één van de belangrijkste energiebronnen voor ons lijf: glucose. Ons lichaam gebruikt glucose als brandstof, naast vetten en eiwitten. Ons lijf is erop gericht om glucose te bewaren voor processen die tijdens de menstruatiecyclus plaatsvinden en die veel energie vragen, zoals de eisprong en de opbouw van het baarmoederslijmvlies.

Dat is de reden dat je suikerspiegel na de eisprong meestal hoger is dan in de fase daarvoor. Onder invloed van het hogere progesteronniveau in de luteale fase van je menstruatiecyclus, kan je lichaam de overtollige glucose echter minder goed verwijderen. Dit effect maakt dat er meer glucose in je lichaam blijft circuleren, wat een hoge suikerspiegel tot gevolg heeft. PMS versterkt dit effect nog eens. Op zijn beurt kan dit leiden tot schommelingen in je suikerspiegel, waardoor je je moe kunt voelen of je concentratievermogen vermindert. Eet je in deze fase van je menstruatiecyclus koolhydraatrijke voeding, zoals koekjes en chocola, dan kan dat een nog grotere bloedsuikerpiek veroorzaken dan normaal met de onvermijdelijke crash als gevolg.

pms verminderen tips voeding 3 - Health | PMS verminderen met je voeding (interessante weetjes & tips)

Hoe kan voeding helpen bij PMS?

Door allereerst koolhydraatrijke voeding te verminderen en meer koolhydraatarme voedingsmiddelen in je eetpatroon op te nemen, kun je het effect van je hormonen temperen. Dit heeft daarmee ook gelijk een positief effect op PMS-klachten. Denk bij koolhydraatarme voeding aan groenten, vlees, vis, eieren, noten, zaden en pitten. Deze producten werken enorm verzadigend, waardoor je meteen ook je toegenomen eetlust aanpakt. En koolhydraatarm fruit, zoals bessen, meloen en aardbeien, zijn perfect om de zoete trek rondom je menstruatie te stillen zonder dat je last hebt van pieken in je suikerspiegel.

Ook vitamine D en calcium kunnen helpen om PMS-klachten te verminderen. Net als vitamine B1 en B2. Ga daarom iedere dag een kwartiertje lekker de zon in en neem iedere dag een handje noten, zaden en pitten. Vooral amandelen, hazelnoten, lijnzaad en hennepzaad zijn rijk aan de genoemde voedingsstoffen, iets om bij na te denken als een voedzaam dagelijks snackmoment. Op deze manier werkt je voeding effectief mee aan het verminderen van PMS.

In het najaar, de winter en de vroege lente kan een supplement met vitamine D3 helpen om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. Heb je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch last van menstruatiepijn? Lees dan dit artikel met nog een aantal heel handige tips.

Liefs,
Desirée

Volg mij op Facebook en Instagram om op de hoogte te blijven van de laatste nieuwtjes, persoonlijke updates, behind the scenes en nog veel meer leuks ♥

* Dit artikel is geschreven in samenwerking met Nutribites.

Bronnen

Zarei, S. et al (2013). Blood glucose levels, insulin concentrations, and insulin resistance in healthy women and women with premenstrual syndrome: a comparative study. Clin Exp Reprod Med.; 40(2): 76–82.

Bryant, M. et al (2006). Modest changes in dietary intake across the menstrual cycle: implications for food intake research. Br J Nutr;96(5):888-94.

Bahrami, A. et al (2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecol Endocrinol;34(8):659-663.

Shobeiri, F. et al (2017). Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci;60(1):100-105.

Abdollahifard, S. et al (2014). The effects of vitamin B1 on ameliorating the premenstrual syndrome symptoms. Glob J Health Sci;29;6(6):144-53.

Suwannasom, N. et al (2020). Riboflavin: The Health Benefits of a Forgotten Natural Vitamin. Int J Mol Sci; 21(3): 950.

Reacties op dit artikel

  • Avatar van Kirsten
    Reply Kirsten 11 juli 2021 at 15:50

    Ga proberen om veel aardbeien en meloen te eten ipv chocolade. Hopelijk geeft het wat verlichting. Bedankt voor de tips :)

  • Avatar van Daenelia
    Reply Daenelia 8 juli 2021 at 13:45

    Ik prijs me gelukkig dat ik geen last heb van PMS of sowieso van mijn menstruatie. Ook die ‘cravings’ heb ik niet heel erg. Wat me wel opvalt is dat ik iets meer water vasthou voor de menstruatie en dan na mijn menstruatie dat ook heel snel (vaak op de dag dat ik ongesteld ben!) alweer kwijt ben. Ik verbruik ook meer energie tijdens de ongesteldheid, echt. Volgens mij zijn de suikerspiegelpieken gebruikelijk als je veel ‘suiker’ eet, ongeacht je menstruatie. Gewoon een normaal eetpatroon aanhouden, met balans, lijkt me altijd een goed idee. Lekker kleine tomaatjes tussendoor eten, ook vol vezels, en veel groente en vooral lekker zelf maken en koken.

  • Avatar van chucky1012
    Reply chucky1012 6 juli 2021 at 14:35

    Bedankt voor dit artikel want ik was allang aan het zoeken naar oplossingen…
    Zal eerst weer de voeding aanpassen….
    Ik denk dat velen hier baadt bij zullen hebben….

    Xoxo

Laat je een reactie, mening of tip achter? :)

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.